TOUT D’ABORD, QU’EST-CE QU’UNE VITAMINE ?
Les vitamines sont des nutriments qui interviennent dans différentes réactions biochimiques dont le corps a absolument besoin pour fonctionner. Malheureusement notre corps ne sais pas les synthétiser seul, ou en tout cas, pas en assez grande quantité. Il faut donc les apporter par l’alimentation !
Certaines vitamines peuvent être stockées dans le foie et la graisse, ce sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont dites « liposolubles ». Par contre, les 8 vitamines du groupe B et la vitamine C n’ont pas de réserves dans le corps et doivent être apportées quotidiennement. Elles sont dites « hydrosolubles ».
Et pour éviter d’avoir de petits déficits, dans les prochaines lignes on vous explique tout à propos de ces nutriments bonne mine !
LES 13 VITAMINES PASSÉES À LA LOUPE
Aperçu des rôles et sources des vitamines, avec de délicieuses idées recette :
VITAMINE A
Elle intervient dans le mécanisme de la vision en améliorant la perception des couleurs et la vision nocturne. Elle protège aussi la peau et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
On la trouve dans le beurre, le lait, le jaune d’oeuf et le foie.
Elle est aussi présente sous forme de « provitamine A » ou « béta-carotène » dans les fruits et légumes oranges (potiron, carotte, orange..) et ceux à feuilles vertes (épinard, salade..). La provitamine A se convertie en vitamine A une fois dans le corps.
????Bon à savoir : La surdose de provitamine A n’est pas nocive. En revanche, un excès important en vitamine A peut entrainer des hépatites, des nausées et vomissements. Eh oui, tout excès est mauvais, même celui en vitamines !
Nuggets maison et purée colorée
Velouté de butternut au Morbier et croûtons de pain d'épices
VITAMINES DU GROUPE B
Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 interviennent dans la production d’énergie.
Les vitamines B9 et B12 sont impliquées dans le renouvellement des globules rouges.
La vitamine B9 se trouve dans les légumes à feuilles vertes et les oeufs, et la vitamine B12 dans les viandes, poissons et fruits de mer.
Les autres vitamines du groupe B ne sont pas difficiles à trouver et les déficits sont très rares.
Les meilleures sources :
B1 : Noix, haricots blancs
B2 : Oeufs, champignons
B3 : Dinde
B5 : Oeufs
B6 : Germe de blé, veau
B9 : Epinard, oeufs
B12 : Fruits de mer
Gnocchi poêlés aux champignons et aux épinards
Oeufs cocotte épinards et crème de chèvre au curry
VITAMINE C
La vitamine C est antioxydante. En empêchant l’oxydation des cellules, elle empêche aussi le vieillissement.
Vous connaissez l’astuce du jus de citron sur les quartier de pommes pour éviter qu’ils brunissent ? Cette réaction est possible grâce à la vitamine C, très abondante dans le citron !
Les industriels l’utilisent aussi comme conservateur. Vous la trouverez dans la liste des ingrédients sous son nom scientifique : l’acide ascorbique.
Elle a aussi comme fonction – très intéressante pour les végétariens – d’améliorer l’absorption du fer.
Les meilleures sources de vitamine C sont les agrumes, les fruits rouges, le kiwi, les poivrons et le brocoli.
????Bon à savoir : Cette vitamine est très sensible à la chaleur. Pour couvrir vos besoins en vitamine C, pensez à manger une à deux portions de fruit ou légume cru par jour : en entrée, dans votre plat ou pour le dessert !
Elle est aussi sensible à l’air et à la lumière. Le meilleur moyen d’avoir un maximum de vitamine C est alors d’acheter ses fruits et légumes au fur et à mesure, et de privilégier les circuits courts pour réduire le temps entre la récolte et la consommation ;)
Le site de chapeau de paille vous indique les vergers près de chez vous, il n’y a plus qu’à planifier une petite sortie cueillette !
Taboulé en trompe-l'oeil survitaminé
"Cherry salad" au Sainte-Maure de Touraine
VITAMINE D
Sortez prendre l’air pendant la pause déjeuner pour faire un petit stock de vitamine D ! Le corps est capable de créer cette vitamine grâce aux rayons du soleil. Et même si on peut en faire un bon stocke pendant l’été, ça ne suffit pas ! Une partie doit être apportée par notre alimentation.
La vitamine D renforce les os et prévient les faiblesses musculaires.
Où trouver de la vitamine D dans nos aliments ?
→ Dans les poissons gras (sardines, saumon, truite, thon, maquereau). À consommer une fois par semaine: grillé, fumé, en rillettes ou en papillote
→ Dans les produits laitiers au lait entier.
→ Dans l’huile de foie de morue. Il faut être courageux mais cette potion magique a le mérite d’être efficace.. et naturelle !
Bagel au saumon fumé artisanal et pesto d'aneth
VITAMINE E
Tout comme la vitamine C, la vitamine E est également très antioxydante (voilà pourquoi on en trouve souvent dans les crèmes de soin, sous son petit nom scientifique « tocophérol »). La vitamine E réduit aussi la fatigue et les risques de maladies cardiaques.
On en trouve dans les huiles végétales (en particulier dans l’huile d’olive et de colza), dans l’avocat, les olives et les graines oléagineuses (noix, noisette, amandes…)
????Bon à savoir : Cette vitamine est très sensible à la lumière et à l’air : pensez à bien refermer vos bouteilles d’huile, à conserver vos graines dans des bocaux hermétiques, et à ranger le tout dans vos placards.
Assiette des Alpages à la Tomme aux fleurs
VITAMINE K
Cette dernière vitamine permet de coaguler le sang et de fixer le calcium sur les os. Ses rôles sont un peu moins fun que les autres vitamines, mais pourtant très utiles ! On en trouve surtout dans les herbes aromatiques, les choux et l’huile de colza.
????Bon à savoir : L’huile de colza s’utilise crue : en vinaigrette ou versée sur les légumes. Elle supporte très mal la chaleur et devient même mauvaise pour la santé si elle est surchauffée..
Nuggets de cabillaud, poêlée de patate douce et chips de kale
LE MOT DE LA FIN
S’il fallait retenir 3 choses de cet article :
– Les vitamines sont des nutriments fragiles et sensibles : on peut optimiser leurs teneurs en adoptant les bons réflexes.
– La où il y a de la couleur, il y a de la vie, et donc des vitamines : mangez coloré !
– Une alimentation variée, équilibrée et composée au maximum de produits bruts permet de couvrir nos besoins en vitamines.
Voilà, on vous a tout dit. À vous de jouer maintenant ;)