La viande a moins la côte de bœuf: de nombreuses personnes se détournent d’une consommation quotidienne de viande, au profit d’une alimentation plus végétale, plus durable. Sans pour autant dire adieu au veau de sa blanquette, on parle de flexitarisme, ou de végétarisme à temps partiel, un régime déjà suivi par un tiers des français !
Mais comment remplacer la viande dans notre assiette ?
Premièrement, pas d’inquiétude : le risque de souffrir de carences en diminuant voire en supprimant sa consommation de viande est très faible. Les apports majeurs de la viande sont les protéines, que l’on retrouve dans de nombreux autres produits, et qu’il suffit de favoriser dans ses habitudes alimentaires. Nos amis de La Belle Assiette vous en disent un peu plus !
Solution n° 1 : Les légumineuses (10-20g de protéines pour 100g)
Stars des protéines végétales, les légumineuses regroupent une grande variété d’aliments : pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs, haricots mungo, lentilles vertes ou corail… Une vraie palette du peintre ! Cette famille de produits longtemps délaissée dans les pays Occidentaux revient en vogue avec la tendance végétarienne.
- Astuce : faites un houmous en mixant des pois chiches, de l’huile d’olive, du jus de citron, une gousse d’ail et un peu de tahini (pâte de sésame). C’est une super base pour y ajouter ensuite ce que vous souhaitez : betterave, herbes, poivrons… Créez des houmous de toutes les couleurs !
Une autre idée ? La salade corail Foodette !
Salade corail estivale
Solution n°2 : Les céréales (5-15g de protéines pour 100g)
Épeautre, maïs, riz, blé… En plus d’être rassasiantes, les céréales se marient très facilement à de nombreux aliments ! Associées aux légumineuses (2/3 de céréales, 1/3 de légumineuses), elles assurent un apport et une assimilation complète des protéines végétales. Et c’est une association que toutes les civilisations ont faite naturellement : lentilles + riz (Inde), semoule + pois chiches (Maghreb), maïs + haricots rouges (Mexique)…
Solution n°3 : Les graines oléagineuses (entre 15 et 20g/100g)
Noix, noisettes, cacahuètes, amandes, noix de cajou, graines de tournesol, de courge, graines de chia… Les graines oléagineuses sont vraiment des « superaliments », à rajouter partout ! Brutes ou sous forme d’huile ou de pâte, elles se glissent dans vos préparations et décorent joliment votre assiette.
- Astuce : Pour les intégrer facilement à vos repas de tous les jours, ajoutez quelques graines de tournesol torréfiées dans une salade de tomates, ou parsemez un clafoutis ou un cake salé de graines de courge !
Solution n°4 : Les oeufs (13g de protéines pour 100g)
Pochés, à la coque, en omelette, ou encore incorporés dans les quiches, gâteaux… Les œufs offrent une multitude de possibilités ! Prenez soin de les choisir élevés en plein air, bien sûr ! Pour les reconnaître, regardez le nombre imprimé sur la coquille et choisissez ceux qui commencent soit par 0 (cela signifie qu’ils sont bio), soit par 1.
Vous pouvez également inclure des œufs dans des plats mijotés très faciles à faire, comme dans les Œufs façon Chakouchka par exemple !
Solution n°5 : Les fromages (20-30g/100g) et les produits laitiers
En plus de leur apport en protéines, les produits laitiers ont l’avantage d’être riches en calcium : un double bénéfice !
Mais les fromages sont à consommer avec modération, ils sont en effet un peu plus gras que les autres ingrédients évoqués plus haut. En version light, vous pouvez opter pour des produits plus maigres, comme les yaourts grecs (10g de protéines pour 100g). En plus d’être consommés en desserts, ils peuvent également être utilisés pour alléger une préparation.
- Astuce : réalisez une sauce express pour accompagner des frites de légumes : un yaourt + le jus d’1/2 citron + quelques herbes fraîches, et le tour est joué !
Le mot de la fin
Il existe de nombreuses solutions pour diminuer sa consommation de viande, tout en assurant les apports nutritionnels dont notre corps a besoin. Bien choisir ses produits tout en changeant légèrement ses habitudes alimentaires, permet d’adopter des habitudes quasi-végétariennes, sans devoir se priver du plat mijoté dominical !
Vous pouvez aussi confier la préparation de ce repas aux chefs à domicile de La Belle Assiette, qui se feront un plaisir de cuisiner chez vous des menus complets, avec ou sans viande!