Qu’est ce que le sucre ?
Le terme « sucre » fait référence au saccharose, une molécule appartenant à la famille des glucides. Protéines lipides et glucides sont les trois composantes énergétiques qui constituent les aliments.
1/ AU NIVEAU MOLÉCULAIRE
Un glucide est constitué d’une ou plusieurs molécules de base (glucose, fructose et galactose) qui peuvent être associées entre elles pour créer de nouvelles molécules comme notre fameux saccharose (saccharose = glucose + fructose), ou encore le maltose, le lactose ou l’amidon (cf schéma ci-dessous).
2/ LA CLASSIFICATION DES GLUCIDES
→ Si le glucide est composé de 1 ou 2 molécules on dit que c’est un glucide simple. Ex : glucose, fructose, saccharose, lactose.
→ Au contraire, s’il est composé de plus de 2 molécules, on dit que c’est un glucide complexe. Dans cette catégorie il n’y a principalement que l’amidon (il est composé de 600 molécules de glucose !).
Ces différentes molécules sont naturellement présentes dans les aliments :
→ l’amidon dans le blé, le riz, les légumes secs, les pommes de terre…;
→ le fructose et le glucose dans les fruits et légumes;
→ le lactose dans les produits laitiers;
→ le saccharose est quant à lui extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
À quoi servent les sucres ?
1/ LES PROPRIÉTÉS SENSORIELLES
Le sucre a évidemment les propriétés gustatives que l’on connait mais il satisfait aussi les autres sens !
LA VUE : À la cuisson le saccharose prend une jolie coloration brune. Cette propriété est surtout exploitée en pâtisserie.
Astuce pour réussir son caramel : Ajoutez quelques gouttes de jus de citron à votre sucre avant la cuisson, son acidité permet d’améliorer la couleur et d’éviter la cristallisation du sucre ;)
De plus, tous les aliments contenant des glucides et des protéines forment une croûte brune à la cuisson, c’est la «réaction de Maillard», responsable par exemple de la croûte du pain et des gâteaux, ou de la peau dorée du poulet grillé.
LE TOUCHER/ L’OUÏE : Le saccharose permet d’abaisser le point de congélation et donc de former des plus petits cristaux de glace. Dans les crèmes glacées, le sucre permet notamment de garder une bonne onctuosité. Il améliore aussi la formation de mousses et leur stabilité : pensez à en ajouter une pincée quand vous montez des blancs en neige !
Enfin le sucre permet aux brioches d’être bien aérées car la levure de boulanger transforme le sucre en gaz carbonique.
LE GOÛT : Le sucre donne une saveur sucrée et développe des arômes quand il est chauffé. Dans le commerce on peut trouver du sucre vanillé, (= sucre + vanille), à ne pas confondre avec le sucre vanilliné (= sucre + arôme de vanille de synthèse).
2/ LES PROPRIÉTÉS NUTRITIONNELLES
Les glucides permettent de fournir de l’énergie au corps. Il sont les premiers substrats énergétiques utilisés, loin devant les protéines et les graisses. Le cerveau est même « gluco-dépendant » : il consomme à lui seul 60% du glucose quand l’organisme est au repos. Si vous devez vous creuser les méninges pendant de longues heures, n’oubliez pas de faire une réserve en glucides : pain d’épices, meringues, fruits secs, pain… ;)
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, environ 50% l’énergie totale sur une journée devrait être apporté par les glucides, dont 2/3 sous forme de glucides complexes. Pensez donc à manger des féculents à tous les repas (blé, pain, pâte, pomme de terre, légumes secs, en variant les sources !).
Toutes les molécules de sucre ont leur importance et c’est l’excès qui fait prendre du poids. Au niveau qualitatif par contre on peut choisir de ne pas abuser du saccharose (que l’on retrouve principalement dans les sucres blanc et roux, les bonbons, les gâteaux trop sucrés…). À part fournir de l’énergie, ce sucre n’apporte rien d’autre. En excès il est même inflammatoire et peut provoquer des maladies telles que le diabète.
Comment mieux consommer le sucre ?
1/ SUCRE BLANC OU SUCRE ROUX ?
10 étapes sont nécessaires à la fabrication du sucre.
Le sucre blanc provient le plus souvent de la betterave à sucre, il est naturellement blanc. Il peut aussi provenir de la canne à sucre, au quel cas il subit un raffinage pour être blanc.
Le sucre roux provient quant à lui de la canne à sucre (aussi appelé sucre de canne ou cassonade).
Cette vidéo vous explique en 2 minutes la différence entre le sucre blanc et le sucre de canne blanc raffiné.
Ces deux sucres ont quasiment la même composition, seul le taux de minéraux change un peu mais reste minime : 0,04 g/100g pour le sucre blanc contre 0,4 g/100 g pour le sucre roux. On peut différencier ces deux sucres à leur aspect et à leur goût mais l’un n’est pas meilleur que l’autre pour la santé.
2/ SUCRE OU ÉDULCORANTS ?
Certains édulcorants sont particulièrement mauvais pour la santé et tous leurs effets secondaires ne sont pas encore connus. Mieux vaut diminuer sa consommation de sucre mais en consommer du vrai plutôt que de prendre des édulcorants à tort et à travers !
3/ SUCRES DANS LES PRODUITS INDUSTRIELS
La plupart des sucres utilisés dans les produits industriels ne proviennent ni de la betterave ni de la canne à sucre. Ils sont synthétisés par l’Homme et existent sous différentes appellations : sirop de glucose-fructose, sirop de sucre, maltodextrines… Apprenez à décrypter les étiquettes alimentaires pour repérer les différents sucres et évitez de manger des aliments qui en contiennent beaucoup.
4/ REMPLACER LE SACCHAROSE DÈS QUE POSSIBLE
Pour donner le côté sucré à vos yaourts et fromages blancs, vous pouvez mettre du sirop d’érable qui contient des substances anti-oxydantes grâce à ses pigments. Vous pouvez aussi mettre du miel aux propriétés anti-infectieuses, ou encore mixer des fruits pour bénéficier de leurs vitamines et minéraux.
5/ RÉDUIRE LE SUCRE
Le sucre peut être supprimé de quelques boissons : vous retrouverez les vrais arômes du café, du thé et des infusions par exemple !
Le mot de la fin :
Consommer des sucres (glucides), c’est important. Consommer du sucre (saccharose) l’est beaucoup moins. Variez et équilibrez votre alimentation pour apporter tout ce dont votre corps a besoin – tout en vous autorisant de temps en temps des petits plaisirs !