Qui dort dîne !

D’où vient la mélatonine ?

La mélatonine, notre « hormone du sommeil », a comme rôle fondamental de donner des repères temporaires à notre corps. Elle agit sur la régulation et la qualité de notre sommeil.
Cette hormone est fabriquée à partir de la sérotonine, elle-même synthétisée par le tryptophane. Il faut donc commencer par avoir des bons apports en tryptophane pour que la mélatonine puisse être produite.

Première étape : la tryptophane

Le tryptophane est un des 8 acides aminés que notre corps ne peut pas produire. Il doit être apporté par l’alimentation.
Mais qu’est ce qu’un acide aminé ? Il s’agit de l’unité de base composant les protéines. Exemple en image : On peut comparer une protéine à un collier de perles, où chaque perle représente un acide aminé !

Pour plus d’efficacité, le tryptophane a besoin des féculents qui sont sources de glucides complexes. Ces derniers améliorent l’absorption de cet acide aminé.

Conseil # 1 : Consommez des aliments riches en tryptophane : viandes blanches, poissons, oeufs, produits laitiers, bananes, légumes secs, noix, graines de courge.
Conseil # 2 : Mangez des féculents le soir (céréales, produits céréaliers, légumes secs, pomme de terre). Ils favorisent l’assimilation du tryptophane et rechargent le corps en énergie pour éviter une hypoglycémie nocturne (et donc éviter une baisse de la qualité du sommeil).

Deuxième étape : la sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur : c’est un petit composé chimique qui transmet des informations entre les neurones.
Elle a de nombreux rôles comme celui de favoriser la prise de recul, de relativiser et d’empêcher les pulsions addictives. La sérotonine est associée à la sérénité.

Comme noté plus haut, la sérotonine est produite à partir du tryptophane. Pour que cette synthèse se passe au mieux, le corps a besoin d’avoir des apports suffisants en vitamines B3, B6 et B9.

Conseil # 3 : Intégrer à vos repas des sources de vitamines B3 (dinde, thon, légumes secs, céréales complètes, champignons), B6 (veau, sole, lentilles, bananes) et B9 (épinards, choux verts, oeuf, foie).

Conseil # 4 : Pratiquez du sport, ayez des pensées positives et des relations sociales : ces facteurs font aussi augmenter le taux de sérotonine !

Troisième et dernière étape : la mélatonine

La mélatonine est sécrétée en fonction de l’intensité lumineuse. Cette hormone du sommeil est produite naturellement quand il fait nuit et a un taux maximal vers 3h du matin. Au contraire, quand les yeux perçoivent de la lumière, sa production est stoppée.

Pendant la journée, la sérotonine (qui est le précurseur de la mélatonine) est stockée. C’est lorsque la lumière diminue et pendant la nuit qu’elle va être libérée et convertie en mélatonine. Pour ce faire, là encore le corps a besoin d’un nutriment spécifique : le magnésium.

Conseil # 5 : Consommez du magnésium pour aider la synthèse de mélatonine et pour bénéficier de ses propriétés anti-stress : légumes secs, chocolat noir, amandes, fruits secs.

Conseil # 6 : Réduisez les sources de lumière 1 à 2 heures avant de dormir pour déclencher la production de mélatonine. C’est le moment de créer une ambiance tamisée avec une lumière douce et de quitter petit à petit les écrans !

Attention aux faux pas

Nous l’avons vu, notre alimentation contribue à bien dormir. Elle peut cependant avoir l’effet inverse quand on a de mauvais réflexes.

Conseil # 7 : Évitez de manger en excès le soir et attendez 2h entre le dîner et l’heure du coucher : l’afflux du sang vers le tube digestif empêche de dormir.

Conseil # 8 : Au contraire, ne mangez pas trop léger le soir. La sensation de faim entraîne la sécrétion d’hormones stimulantes et éveillantes (la ghréline et le cortisol) qui empêchent de dormir. Manger léger ne signifie pas croquer trois bâtonnets de carottes et avaler un yaourt en guise de dîner mais il s’agit bien de manger de tout dans des quantités raisonnables.

Conseil # 9 : Pendant la soirée, évitez les boissons sucrées qui stimulent et limitez l’alcool qui rend votre sommeil plus superficiel et moins réparateur.

Le mot de la fin

Vous n’avez plus qu’à jouer avec ces conseils pour tomber dans les bras de Morphée :), et le plus simple pour avoir les nutriments nécessaires à un bon sommeil est de varier son alimentation (conseil # 10 ;))
En panne d’idées ? Foodette vous concocte des recettes avec tous les bons ingrédients cités dans l’article.