Les 3 piliers fondamentaux
Les pique-niques en été c’est génial. Mais ça devient un cauchemar quand ils se résument à 3 chips et 2 tranches de saucisson.
On vous livre ici les 3 éléments essentiels pour composer un pique-nique sexy et équilibré.
1/ UNE BASE QUI TIENT AU CORPS
On veut des sucres lents. Ils sont la base de tout repas, même des pique-nique, car ils apportent de l’énergie sur le long terme.
L’option pratique : le pain !
Il se conserve bien, il est facile à transporter et peut s’acheter à la dernière minute.
Et en plus, le choix est large : du pain complet, aux graines, aux noix, de la baguette tradition, de la baguette classique. Mais aussi du pain polaire, du pain wrap, pitas, pain de mie, bagels, buns…
L’œil nutrition : Plus un pain a une mie de couleur foncée, plus il apportera des fibres et des minéraux et plus il tiendra au ventre longtemps. Mais les pains à mie foncée seront aussi plus longs à digérer. À vous de choisir et de toujours varier les sources ;)
Pour les plus organisés : Il est possible de choisir un autre féculent comme base de pique-nique. Pensez par exemple à des pâtes, du riz ou de la semoule sous forme de salade ou encore des petits cakes salés.
2/ L’ACCOMPAGNEMENT
Nous avons donc les bases, il s’agit désormais de les agrémenter.
À vous de piocher parmi les accompagnements suivant:
- Fromage : Laissez parler votre goût. Du fromage de chèvre frais, au bleu d’Auvergne, en passant par une Burrata crémeuse, faites vous plaisir !
- Légumes : Tapenades, caviars d’aubergines ou compotée d’oignons.
- Légumes secs : Privilégier les purées, plus facilement tartinables comme un houmous (pois-chiches) ou une purée de lentilles corail.
L’œil nutrition : Les purées de légumes secs sont riches en protéines, ne contiennent pas de cholestérol et sont de bonnes alternatives à la viande, alors foncez !
- Viandes ou poissons : Charcuteries, pâtés, rillettes, poissons en conserve ou fumés..
L’œil nutrition : pour bien choisir ces produits en rayon, jetez un oeil avisé à la liste d’ingrédients ! Le premier en haut de la liste est celui qui est présent en plus grande quantité. Si c’est de la graisse, préférez un autre produit !
Pour les plus organisés : Réalisez vous-même votre houmous ou vos rillettes de poisson par exemple ! c’est plus frais, c’est meilleur !
Suivez par exemple la fameuse recette de rillettes de maquereau Foodette, ou celle des pitas méditerranéennes et leur houmous maison !
3/ LA TOUCHE DE FRAÎCHEUR VÉGÉTALE
Cette touche vous apporte des vitamines, des minéraux, des fibres et… de l’eau, essentielle pour vous désaltérer !
- Les légumes : Il y a bien sûr les crudités à croquer (carottes, tomates, concombres…), mais aussi les gaspacho qui vous feront craquer.
Pour les plus organisés : Pour vos petites sauces maison, on a des associations qui marchent bien : testez le fenouil avec une petite sauce à l’orange, ou encore le radis rose avec une petite sauce à la ciboulette.
- Les fruits : Fruits frais, compotes, jus de fruit 100% pur jus, smoothie, salade de fruits maison…
Pour les plus organisés : Testez vos propres jus maison à base de fruits et légumes, c’est simple et efficace !
Idées recettes pour 2 smoothies bien frais :
⇒ 1 pomme + 2 carottes + 10 g de gingembre frais + 1/2 citron : épluchez, coupez, mixez le tout et dégustez !
⇒ 250 g de fraises + 250 g de tomates + 3 feuilles de basilic : coupez, mixez le tout et dégustez !
Les petits +
LE CÔTÉ CROUSTILLANT
- Les chips de pomme de terre : Pas question de se passer de chips lors d’un pique-nique, mais elles restent riches en sel et en graisses, voici donc quelques conseils pour mieux les choisir :
#1 : Préférez les chips traditionnelles, sans arôme ni additif.
#2 : Préférez les paquets individuels pour ne pas être tenté de finir le maxi paquet, au risque de ne manger que ça !
#3 : En alternative aux chips à l’huile : les chips cuites au four sont moins riches en matières grasses que les autres.
#4 : Les chips « tuiles » ont quasiment les mêmes teneurs nutritionnelles, mais leur composition est différente. Des additifs et sucres y sont ajoutés, elles sont donc à éviter !
- Alternatives aux chips de pommes de terre :
⇒ Les chips de maïs : Elles sont globalement moins grasses que les chips de pomme de terre.
⇒ Les chips de soja/pomme de terre : Elles sont 3x moins grasses que des chips classiques. Attention cependant à ne pas en abuser car la quantité de sel reste élevée.
⇒ Les gressins : Leur composition varie en fonction des marques. Ils restent dans l’ensemble moins gras que des chips de pomme de terre mais ici aussi les additifs peuvent être multiples.
⇒ Les chips de légumes : Bien qu’elles soient à base de légumes, elles sont aussi grasses que d’autres chips, à consommer avec modération ! Point positif : ce sont les moins salées.
Idée recette : Pour réaliser vos chips maison au four, il suffit de couper en fines lamelles vos pommes de terres ou vos légumes, de parsemer d’huile d’olive, de sel et de poivre et de mettre au four pendant 1h à 200°C.
LA TOUCHE DE DOUCEUR SUCRÉE
Les biscuits, chocolats et autres desserts sucrés ne sont pas obligatoires mais ont leur rôle pour le plaisir et l’énergie immédiate qu’ils apportent !
Le mot de la fin :
À vous maintenant de jouer pour composer le pique-nique idéal sans oublier de varier vos aliments :)
Et si vous avez besoin d’idées, voici nos préférées chez Foodette !
Un gaspacho bien frais :
Gaspacho de melón y pan con tomate
Des pitas veggie au top du délice :
La salade complète à tomber par terre :