Les micro-organismes composant le microbiote sont un petit mélange de bactérie, de virus, de champignons et de parasites qui sont tous inoffensifs.
Ce beau cocktail apparaît dès la naissance et a besoin d’être entretenu toute la vie pour qu’il accomplisse ses diverses fonctions. En effet, le microbiote nous aide à digérer, nous protège des maladies, produit des vitamines et agit sur notre cerveau et sur nos émotions.
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1. Les probiotiques
Qu’est-ce que c’est ?
Comme on vient de le dire, le microbiote intestinal est composé de micro-organismes vivants, non pathogènes. Ils favorisent la croissance des bonnes bactéries dans le tube digestif et permet de maintenir un bon équilibre entre les bonnes et mauvaises bactéries.
Ces micro-organismes sont aussi appelés les probiotiques (“pro” = pour/en faveur de – “biotique” = vie).
Où les trouver ?
Les probiotiques sont présents naturellement dans notre système digestif et peuvent également être apportés par l’alimentation :
LES LÉGUMES
- Les produits à base de soja fermenté (la sauce soja, le miso, le tempeh..)
- Les légumes lacto-fermentés (la choucroute des Alsaciens et le kimchi des Coréens)
- Les légumes vinaigrés ou fermentés dans de l’eau très salée (les cornichons qui accompagnent les raclettes hivernales, ou encore les pickles).
LE PAIN
- Les pains au levain (la fameuse baguette tradition qui a une technique de fabrication protégée depuis 1993 est un pain au levain !)
Camembert rôti au four
LE FROMAGE
- Les fromages “persillés”, ceux qui ont cette odeur si forte (le bleu, le roquefort, la fourme)
LES BOISSONS
- Les boissons fermentées (le kéfir de fruits, le kéfir de lait, le konbucha, le tepache…)
- Les bières non pasteurisées (ce sont les bières artisanales et locales, non filtrées)
Welsh comme à l'estaminet !
L’INCLASSABLE
- La levure de bière qui existe en “paillette”, à saupoudrer dans vos salades ou dans un plat de gnocchi –> la recette !
Une tartine de pain au levain le matin, un plat à base de soja fermenté au déjeuner et une bière non filtrée avant le dîner, il est possible de caser des probiotiques facilement tout au long de la journée ;)
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2. Les prébiotiques
Qu’est-ce que c’est ?
Tout comme nous, les probiotiques ont besoin de manger pour se développer et pour être efficaces. Leur festin à eux sont les prébiotiques. Deux mots qui se ressemblent, mais qui ont deux fonctions bien différentes.
Les prébiotiques sont des fibres, et les fibres sont des parties de glucides complexes qui ne sont pas digérés par notre corps. Elles servent à nourrir le microbiote, mais aussi à réguler notre poids, notre glycémie et à nous faire ressentir la sensation de satiété.
Où les trouver ?
On trouve ces fibres dans :
- Les fruits et légumes, surtout quand ils sont crus, et dans les fruits secs
Tajine de légumes nouveaux à la marocaine
- Les graines oléagineuses (toutes les sortes de noix, les noisettes, les amandes, les graines de courges, de tournesol, de lin…)
- Les céréales et les produits céréaliers, surtout quand ils sont semi-complets et complets (blé, boulgour, riz, farine, pain, pâtes..)
- Les yaourts natures. Bon à savoir : il s’agit du seul aliment qui apporte en même temps des probiotiques ET des prébiotiques ! Manger un yaourt par jour est une manière efficace de prendre soin de son microbiote ;)
À consommer nature avec un peu de confiture, ou caché dans un Tikka Massala par exemple !
Poulet Tikka Massala comme à Delhi
Sans fibres, les probiotiques ne survivent pas. Elles sont donc la base d’un microbiote performant ! Plus les sources seront variées, plus les probiotiques apprécieront. À vous de jouer pour composer vos repas :)
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3. Un microbiote bien protégé
Des antioxydants puissants
Les épices, les herbes aromatiques fraîches, et les pigments des fruits et légumes ont un point commun : ils apportent tous des antioxydants. Ces derniers limitent le vieillissement des cellules et aident à maintenir une bonne santé du microbiote.
Quand ils sont consommés crus, les herbes et les fruits et légumes contiennent un taux important de vitamine C. C’est LA vitamine qui booste le système immunitaire et qui empêche ainsi l’invasion de bactéries et virus pathogènes.
Veggie bowl survitaminé à la Feta rôtie
Bon à savoir : “Les antibiotiques c’est pas automatique”. Les antibiotiques sont les parfaits opposés des probiotiques. Une fois ingérés, ils détruisent tout, les mauvaises comme les bonnes bactéries. Après un traitement antibiotique il est primordial de re-semencer son microbiote en mangeant des aliments riches en probiotiques !
La glutamine
La glutamine est un acide aminé qui renforce la qualité des cellules intestinales, et qui protège le système immunitaire. Elle est produite naturellement par notre corps, mais se trouve aussi dans la viande de boeuf, le poisson, les oeufs, les noisettes, les légumes secs, le persil..
Crumble noisette de poisson et fondue de poireaux à la crème
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LE MOT DE LA FIN :
De part ses fonctions, le microbiote intestinal est une pépite pour le corps tout entier ! Il en vaut donc la peine d’être bien entretenu, d’autant plus que son déséquilibre favorise l’apparition du surpoids et du diabète.
Pour un microbiote au top de sa forme, misez sur les probiotiques, les prébiotiques, la glutamine, les antioxydants et les vitamines !