3 éléments de base du petit déjeuner :
1/ Une boisson
Après une longue nuit de sommeil, votre corps a soif. Le premier geste à faire le matin est de le réhydrater.
En plus, en dormant on perd de l’eau via la respiration et perspiration (=transpiration insensible). Il est très important de récupérer cette eau perdue pour un fonctionnement optimal du corps !
Quelques exemples : thé, tisane, café, chicorée, lait, jus, ou simplement une tasse d’eau chaude ou tiède, comme le préconise le rituel ayurvédique. Cela permet également de nettoyer le tube digestif et de stimuler les reins.
2/ Un produit céréalier
Il apporte des sucres lents qui donnent de l’énergie sur le long terme. C’est grâce au produit céréalier que votre estomac ne criera pas famine sur les coups des 11h !
Exemples : Pain, baguette, flocons d’avoine, céréales, biscottes, brioche, viennoiserie…
Privilégiez plutôt 3 premiers exemples, plus équilibrés et complets pour votre petit déjeuner. Consommez les autres de manière occasionnelle ;)
Astuce : Pour faire varier les type de farines (complet, aux graines, de campagne…), achetez plusieurs types de pain, tranchez les et mettez les au congélateur !Vous pourrez ainsi facilement varier vos sources de pain sans attendre de devoir finir un pain entier.
Et qu’en est-il des céréales pour le petit déjeuner ?
La portion recommandée est de 30 g de céréales sucrées (=une petite boite individuelle). Mais qui en mange seulement 30g ? Là est le problème. Ce type de céréales apporte beaucoup d’énergie rapide mais ne cale pas. On est donc tentés d’en consommer plus que la portion recommandée, au risque d’avoir un important pic de sucre dans le sang, ce qui à force est mauvais pour la santé. En revanche les céréales riches en fibres et les céréales brutes comme les flocons d’avoine ont un bon taux de sucres lents et sont moins sucrées. (Attention, le muesli croustillant entre dans la catégorie des céréales sucrées. Désolé !)
3/ Un produit laitier
Il est le troisième ingrédient indispensable d’un petit déjeuner équilibré et apporte des protéines et du calcium.
Les protéines donnent une sensation de satiété et aident aussi à ne pas grignoter durant la matinée.
Exemples : Lait, fromage, fromage blanc, petit suisse, yaourt…
Et qu’en est-il des « laits » végétaux ?
« Laits » végétaux et produits laitiers ont chacun leurs spécificités nutritionnelles et proviennent de sources différentes (végétale vs animale). Les « laits » végétaux ne sont donc pas des laits mais des jus, ils n’appartiennent pas à la catégorie des produits laitiers.
Ces jus sont le plus souvent enrichis en calcium. Mais ce minéral est moins utilisé par notre corps que celui des produits laitiers parce que les jus végétaux ne contiennent pas de vitamine D, de lactose, d’acides organiques, bref plein de petites molécules qui aident le calcium à être bien utilisé.
Vous pouvez cependant en consommer de temps en temps pour découvrir de nouvelles saveurs. Essayez le chocolat chaud au lait de noisette, c’est à tomber ;)
Les autres éléments optionnels
4/ Une portion de fruits
Le fruit est optionnel mais recommandé puisqu’il apporte des vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et de l’énergie immédiate.
Exemples : Kiwi (choisissez-le français de préférence, il est disponible de novembre à juin), abricot (de juin à août), orange pressée (en plein hiver)...
5/ Une portion de viande, poisson ou œuf
Ils apportent eux aussi des protéines bien assimilables et participent à la satiété.
Exemples : Oeufs cocottes, brouillés, saumon fumé, bacon grillé… Et si vous n’avez pas le temps en semaine, pensez-y le week-end pour votre brunch !
6/ Une source de matière grasse
Le gras permet notamment de véhiculer certaines vitamines à travers notre système digestif pour qu’elles soient utilisées et non éliminées par l’urine par exemple.
En consommer une petite quantité sur du pain est donc bénéfique.
Exemples : Beurre doux, beurre demi-sel… (Si vous mangez une viennoiserie ou de la brioche, pas besoin d’ajouter de beurre.)
7/ Un produit sucré
Il n’est pas nécessaire mais il apporte de l’énergie rapidement ainsi que du plaisir. Attention à ne pas en abuser !
Exemples : Confiture, miel, pâte à tartiner…
Le mot de la fin :
Au menu pour votre petit déjeuner : 3 ingrédients incontournables et 4 à ajouter selon l’activité qui vous attend pour la suite de votre journée !
Un aliment peut correspondre à plusieurs des 7 éléments du petit déjeuner :
- Bol de lait = boisson + produit laitier;
- Milkshake maison au fruit = boisson + produit laitier + fruit
- Verre de jus 100% pur jus = boisson + fruit;
- Crêpes et pancakes = produit céréalier + produit laitier + œuf;
- …
À vous de composer vos petits déjeuners selon vos envies, tout en n’oubliant pas de varier les aliments !
Bonne journée :)