Que contiennent les épinards ?
EN CHIFFRES* :
Energie : 29 kcal
Eau : 91 g
Protéines : 2,6 g
Lipides : 0,5 g
Glucides : 2,3 g
Fibres : 3 g
Vitamines :
A : 268 ug, soit 33,5% des VNR (Valeur Nutritionnelles Recommandées)
C : 41 mg, soit 51% des VNR
B9 : 207 ug, soit 103,5% des VNR
*Valeurs données pour 100 g d’épinards crus.
CONCRÈTEMENT, QU’EST CE QUE ÇA VEUT DIRE ?
→ L’épinard est un légume très peu calorique puisqu’il contient beaucoup d’eau (et que l’eau apporte 0 kcal !).
→ Il apporte une quantité intéressante de protéines par rapport à la moyenne des autres légumes.
→ L’épinard est en revanche moins riche en glucides et en graisses que la moyenne des autres légumes.
→ Cru comme cuit, l’épinard est source de fibres.
Concernant les micronutriments (vitamines et minéraux), certaines teneurs varient selon leur mode de consommation : cuits ou crus. L’épinard est donc :
→ Aussi riche en vitamine A et B9 qu’il soit cru ou cuit.
À savoir : La vitamine B9 participe au bon développement cérébral du fœtus : elle est indispensable pour les femmes enceintes !
→ Plus riche en vitamine C quand il est cru.
À savoir : L’épinard perd plus de 50% de vitamine C à la cuisson !
→ Plus riche en vitamine E, manganèse et en calcium quand il est cuit.
À savoir #1 : Le manganèse participe à la régulation des taux de sucres et de graisses dans le corps, et favorise la production de lait maternel. Les épinards, les noix et le gingembre sont de très bonnes sources de manganèse.
À savoir #2 : Le calcium des produits végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux. Pour 100g d’épinards cuits, seuls 6 mg seraient réellement assimilés par le corps (alors qu’il en contiennent 114 mg pour 100g).
Et le fer dans tout ça ?
Nous connaissons tous Popeye, ce fameux marin qui a pour plat préféré les épinards ! Même si ces légumes lui confèrent une « santé de fer« , l’épinard n’est pas l’aliment champion de ce minéral et Popeye n’a fait qu’entretenir le mythe.
On pense en effet que les épinards sont riches en fer à cause… d’une erreur de saisie ! En écrivant la teneur en fer des épinards, la secrétaire d’un scientifique aurait décalé la virgule d’un chiffre, rendant la teneur plus élevée que ce qu’elle était réellement.
En réalité, 100g d’épinards couvrent 25% des VNR (Valeurs Nutritionnelles Recommandées) en fer quand ils sont crus et 15% quand ils sont cuits.
Certes plus riches en fer que la moyenne des autres légumes, les épinards ne sont pourtant pas les plus intéressants ! Le fer provenant des sources animales est par exemple mieux assimilé par l’organisme que le fer provenant des sources végétales.
Pour profiter du fer apporté par les épinards, il faut l‘associer à une source de vitamine C lors du repas. Cette vitamine permet en effet d‘améliorer l’absorption du fer végétal par le corps ! Un fruit cru en dessert fera par exemple très bien l’affaire ;)
Comment bien les conserver ?
Les feuilles d’épinards sont fragiles. Une fois achetées, elles se conservent 2 jours au frigo (sauf si elles sont conditionnées sous atmosphère protectrice, au quel cas il faut se référer à ce qui est écrit sur le paquet). C’est la forte teneur en eau du légume qui provoque cette détérioration rapide.
Pour les congeler, faites-les d’abord cuire. L’épinard cru décongelé ressemblera à une algue ayant une forte odeur (comme de la salade crue congelée !).
Comment cuisiner les épinards ?
Les épinards frais sont faciles à cuisiner et s’accordent très bien dans certains plats comme la poêlée de gnocchi Foodette ou encore les spanakopitas, une délicieuse recette grecque.
Pour les consommer crus, choisissez les jeunes pousses d’épinards, les feuilles sont plus petites et ont un goût plus doux que les pousses adultes. Testez la salade aux figues et aux noix, ou encore la salade de potimarron rôti à la feta !
Les jeunes pousses se cuisinent aussi très bien cuites, elles seront moins filandreuses que les grandes feuilles !
Ce légume peut être consommé par tous, grands comme petits et ce dès le début de la diversification alimentaire chez l’enfant : c’est à dire 6 à 8 mois.
À savoir : Il est conseillé de présenter un aliment au moins 7 fois à un enfant avant de pouvoir dire qu’il ne l’aime pas. Ne vous arrêtez pas au premier refus et cuisinez l’aliment sous différentes formes :)
Le mot de la fin :
La pleine saison des épinards se déroule de septembre à juin, vous pouvez donc manger ces légumes aux multiples bienfaits nutritionnels pratiquement toute l’année ! Pour ceux qui ont encore l’image des épinards de la cantine, testez les jeunes pousses d’épinard avec les recettes Foodette, vous allez changer d’avis ;)