ACTION #1 : boostez « l’hormone du bonheur »
« L’hormone du bonheur », c’est la sérotonine. C’est elle qui régule le sommeil, l’humeur, le moral, et qui permet de relativiser.
La sérotonine est une protéine, et comme toutes les protéines, elle est composée de plusieurs sous-entités dont le tryptophane.
Bon à savoir : un taux élevé de tryptophane dans le cerveau entraine une augmentation de la libération de sérotonine, et donc de bonne humeur :)
On trouve du tryptophane dans les oeufs, le poisson, les viandes blanches, le parmesan, les bananes, les légumes secs, les noix, les graines de courge.
Des idées de recettes pour intégrer ces aliments à vos plats :
LES VITAMINES B : Tagliata de boeuf à la patate douce rôtie
Chakchouka comme à Tunis
ACTION #2 : Intégrez des vitamines du groupe B… comme Bonheur !
Ces vitamines participent à la bonne transformation du tryptophane en sérotonine dont on vient juste de parler.
Les plus importantes dans ce processus sont les vitamines :
– B3 (champignons, légumes secs, céréales complètes, dinde, thon);
– B6 (lentilles, bananes, noix, saumon, veau, levure de bière)
– B9 (oeufs, épinard, choux et tous les légumes verts à feuille sombre)
En maximisant l’apport de ces vitamines, vous aurez moins de « coups de mou » et serez moins déprimé.
ACTION #3 : Buvez boissons chaudes
Les boissons chaudes et les soupes ont un point commun : procurer une sensation de bien-être. Mais comment ?
Des récepteurs à la chaleur se trouvent dans votre peau. Ils sont activés dès 30°C ( au delà de 45°C, il ne s’agit plus d’une sensation de chaud mais de brûlure!).
Quand vous avez par exemple un bol de soupe entre les mains, la sensation de chaleur perçue libère des endorphines. Ces dernières réduisent la douleur, donnent une sensation de bien-être et réduisent le stress. En plus de ça, la chaleur permet de relaxer les muscles.
Déguster un velouté de potimarron et se détendre dans un bain chaud est le combo bien-être parfait ;)
Velouté de potimarron, croûtons fumés et Parmesan
ACTION #4 : foncez sur les féculents
Les féculents sont le carburant dont notre corps a besoin pour fonctionner : des glucides complexe.
En effet, les glucides présents dans les pommes de terre, les céréales, les produits céréaliers et les légumes secs sont « complexes », c’est à dire qu’ils sont digérés lentement. Et ils arrivent donc petit à petit dans le sang.
À l’inverse, les sucres des fruits, des produits laitiers ou encore le sucre blanc sont des glucides « simples », ils arrivent rapidement dans le sang.
La consommation de féculents permet ainsi d’avoir un taux de sucre dans le sang (=glycémie) constant. Or, la clé d’une alimentation anti-déprime, c’est d’éviter les pics de faible glycémie qui font apparaitre de la fatigue et de l’irritabilité.
Féculents = glucides complexes = glycémie constante = :)
Alors on fonce sur les patates, on ne saute pas de repas et on mange des féculents à chaque repas !
ACTION #5 : Misez sur le pouvoir du magnésium
Le magnésium a plusieurs rôles dont celui de relaxer notre corps et de détendre les muscles. Près de 75% de la population a des apports inférieurs aux recommandations. Or, les déficits en magnésium entrainent de l’anxiété, du stress et une diminution de la dopamine dans le cerveau, l’hormone impliquée dans la motivation.
Bonne nouvelle ! Le magnésium est très simple à trouver. Il y en a dans les bananes, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches..), les fruits secs, les amandes, le pain complet et…. le chocolat (plus il est noir, plus il est riche en magnésium) !
On vous donne ici plusieurs idées de recettes intéressantes en magnésium :
Chili SIN Carne
Brownie surprise au chocolat et noix de pécan
Banana bread aux pépites de chocolat
ACTION #6 : Faites le plein d’oméga 3
En plus de prévenir les pertes de mémoire et la maladie d’Alzheimer, les oméga 3 ont aussi des effets anti-stress et anti-déprime.
Côté végétal, on trouve des oméga 3 dans les noix, l’huile de noix, les graines de lin, l’huile de lin et l’huile de colza.
Côté animal, on en trouve dans les poissons gras (saumon, truite, hareng, sardines, maquereau, anchois), les poisson et huiles de poissons.
Pour avoir des bons taux d’oméga 3, il est recommandé de consommer une portion de poisson gras par semaine, et d’utiliser des huiles riches en oméga 3 autant que possible.
Bon à savoir : les huiles riches en oméga 3 se dégradent à la chaleur et deviennent même toxiques. Ne les faite pas chauffer, gardez-les pour assaisonner vos salades !
Bowl "oméga 3" et oeufs mollets
À vous de jouer maintenant ! Partez à la recherche du tryptophane, des vitamines B, des féculents, du magnésium de la chaleur et des omega 3, et le blues n’aura pas de prise sur vous !
Dernier conseil pour la route : pensez à varier votre alimentation le plus possible, vous aurez ainsi tous les nutriments nécessaires pour avoir la patate sans vous prendre la tête ;)