Bonne raison #1 : on exerce sa créativité !
Lorsque l’on supprime les viandes et les poissons de son assiette, on élimine aussi les protéines et certaines vitamines et minéraux qu’ils contiennent. Pas de panique, on peut les retrouver dans une alimentation végétarienne, en faisant marcher sa créativité !
→ D’abord, faites preuve de créativité pour remplacer les protéines de la viande et du poisson
Option 1 : Grâce aux autres protéines issues d’aliments d’origine animale
Les protéines issues d’aliments d’origine animale sont très bien assimilées par le corps. On les trouve dans les oeufs, le lait, le fromage et les autres produits laitiers.
Deux astuces à retenir pour préparer une assiette végétarienne et protéinée :
– 2 oeufs équivalent à une fine escalope de poulet. Suivez par exemple la délicieuse recette d’oeufs façon chakchouka.
– Plus un fromage a une pâte dûre, plus il est riche en protéines ! Le parmesan est donc particulièrement intéressant, à parsemer par exemple sur vos plats comme dans la recette de conchiglie regate de Foodette !
Option 2 : En combinant plusieurs protéines végétales
Les céréales, produits céréaliers et légumes secs contiennent également des protéines. Pour optimiser leur assimilation par l’organisme, il est important d’en associer au moins 2 différentes (ça s’appelle la complémentation nutritionnelle).
Alors laissez libre cours à votre imagination et piochez une céréale et un légume sec dans les listes ci-dessous, vous serez sûr d’avoir des protéines efficaces pour votre corps !
Question quantité, écoutez votre faim en essayant de suivre les proportions suivantes : 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs.
Pour en savoir plus, consultez le site de La Fédération Nationale de Légumes Secs. Il vous explique tout à propos des légumes secs, ces super-aliments qu’on devrait tous consommer plus !
→ Ensuite, laissez parler votre créativité pour garantir votre apport en fer
Notre corps assimile très bien le fer quand il se trouve dans les aliments d’origine animale (notamment dans la viande rouge), mais un peu moins bien quand il se trouve dans les aliments d’origine végétale. Ayez confiance dans la nature car elle est souvent très bien faite !
En effet, la vitamine C améliore l’assimilation dans l’organisme du fer végétal.
Le réflexe fer est donc tout simple : ajouter une portion de fruit ou de légume cru pendant vos repas pour garantir un apport optimal en vitamine C, et donc en fer.
Mise en pratique avec la recette ci-dessous :
Salade mexicaine aux nachos maison
– La complémentation nutritionnelle est faite grâce à l’association des tortillas de maïs et des haricots rouges.
– Le fer est aussi là, et son absorption est optimisé par la vitamine C présente dans le citron et les légumes crus !
Bref, une recette veggie qui a tout bon !
NB : N’oubliez pas la vitamine B12 !
Cette vitamine se trouve uniquement dans les viandes, poissons et fruits de mer. Si vous n’en mangez jamais, parlez-en à votre médecin, dans ces cas-là une supplémentation est conseillée.
2. Bonne raison #2 : bichonner son microbiote
Késako le microbiote ?
Le microbiote, c’est notre flore intestinale. Il est composé de 100 000 milliards de bactéries de plus de 500 espèces différentes. Une réelle petite industrie qui se loge dans nos 6 mètres d’intestins.
Ses rôles essentiels : protéger le tube digestif des mauvaises bactéries, stimuler le système immunitaire, limiter les risques de cancer du côlon, du diabète de type II et des maladies cardio-vasculaires. Rien que ça.
La composition de la flore intestinale varie en fonction de notre alimentation. Plus les bactéries présentes dans notre microbiote sont nombreuses et diverses, mieux il joue son rôle de protecteur. Or, le microbiote se nourrit de fibres pour être efficace. Et justement, les fibres sont très abondantes dans un régime végétarien : fruits, légumes, graines oléagineuses, féculents. Manger végétarien permet donc réellement de chouchouter son microbiote !
Le mot de la fin
Il est possible de se nourrir efficacement en suivant un régime végétarien, et mieux encore, augmenter la part de végétaux dans son alimentation permet d’avoir un microbiote de compète !
Pour certains nutriments comme le fer ou la vitamine B12, une façon de couvrir ses besoins serait d’opter pour un régime flexitarien. Il s’agit d’une alimentation qui limite la consommation de viandes et de poissons. On ne les interdit pas mais on encourage à faire des choix respectueux pour l’environnement et pour notre santé :)